Bikini Programı

Bikini antrenmanı ile çok kısa sürede, daha ince daha kıvrımlı ve seksi bir fiziğe sahip olabilirsiniz. Bu antrenmanlar size maksimum fayda sağlamak ve selülitten kurtarmak için düzenlendi.

 

Bikini Programı Hafta 1 Antrenman Programı
(Fitness, Kilo Verme, Selülit)

 

 Pazartesi-Çarşamba -Cuma
Egzersizler Tekrar Dinlenme Süper Set
Yeni Başlayan Orta Seviye Üst Seviye
A1) Forward Lunge 16
A2) Alternating Flat Dumbell Press 10 30sn 3 4 5
B1) Dumbell Squat 12
B1) Bent Over Two-Dumbbell Row 12 30sn 3 4 5
C1) Glute Bridge 15
C2) Standing  Dumbell  Press 12 30sn 3 4 5
D1) Dumbell Curl 8
D2) Seated Triceps Press 8 30sn 3 4 5
E1) Crunch max.
E2) Plank max. 30sn 3 4 5

 

Süper Set:

Süper set, aynı harfi taşıyan egzersizlerin peş peşe yapılmasıdır. A1 egzersizi verilen tekrar sayısı kadar yapılır, hemen ardından, hiç dinlenme verilmeden A2 egzersizi yapılır. Bu 1 süper set demektir (A süper seti).  Diğer verilen harflerde, aynı şekilde yapılır. A, B, C,….. süper seti. Seviyenize göre süper setler arttırılabilir.  Süper set çalışmaları zayıflama, kilo verme, antrenmanlarında kullanıldığı gibi, belli bir bölgeyi özel olarak (kalça-bel) şekillendirmek içinde kullanılabilir.

Antrenman Öncesi-Sonrası

Antrenmandan önce mutlaka 6-8 dakika ısının. Antrenman sonrasında ise mutlaka streching egzersizlerini yapın. Tamamen aç karnına veya tamamen tok karnına kesinlikle egzersiz yapmayın. Hafif bir yemekten minimum 90-120dk geçtikten sonra egzersiz yapın.

Antrenman Uygulaması :

Antrenman süper setlerden oluşturulmuştur. Verilen tekrar sayısına uygun olarak, belirtilen süper setleri tamamlayınız. Dinlenme sürelerini aşmayınız. Antrenman esnasında egzersizleri videoda gösterilen hızlarda ve videoda gösterildiği şekilde yapmanız çok önemlidir. Antrenmanın uygulanışının açık hali şu şekildedir;

(Başlangıç Seviyesi 3 Set için)

6-8dk ısınma
A1) 16 tekrar yap, A2) 10 tekrar yap 30sn dinlen
A1) 16 tekrar yap, A2) 10 tekrar yap 30sn dinlen
A1) 16 tekrar yap, A2) 10 tekrar yap 30sn dinlen

.
B1) 12 tekrar yap, B2) 12 tekrar yap 30sn dinlen
B1) 12 tekrar yap, B2) 12 tekrar yap 30sn dinlen
B1) 12 tekrar yap, B2) 12 tekrar yap 30sn dinlen

.
C1) 15 tekrar yap, C2) 12 tekrar yap 30sn dinlen
C1) 15 tekrar yap, C2) 12 tekrar yap 30sn dinlen
C1) 15 tekrar yap, C2) 12 tekrar yap 30sn dinlen

.
D1) 8 tekrar yap, D2) 8 tekrar yap 30sn dinlen
D1) 8 tekrar yap, D2) 8 tekrar yap 30sn dinlen
D1) 8 tekrar yap, D2) 8 tekrar yap 30sn dinlen

.
E1) Maksimum tekrar yap, E2) Maksimum tekrar yap 30sn dinlen
E1) Maksimum tekrar yap, E2) Maksimum tekrar yap 30sn dinlen
E1) Maksimum tekrar yap, E2) Maksimum tekrar yap 30sn dinlen

.
Streching egzersizlerini doğru süreler ve doğru şekilde yap.

Önemli Uyarılar :

1)      Antrenmanlara başlamadan önce spor yapmanızda sakınca olmadığına dair doktor görüşü alınız.

2)      Kendinizi gereğinden fazla zorlamayınız, rahatsızlık veren bir durum varsa antrenmanı bırakınız.

3)      Antrenman günü ve her zaman bol bol su tüketiniz, susuz kalmış vücutla antrenman yapmayınız.

Bu yaz bikini giymeyi çok seveceksiniz, ve asla eski halinize dönmek istemeyeceksiniz. Antrenmanın keyfini çıkartın..

Bikini Antrenmanı Hafta 2 yi görmek için tıklayınız.

Selülit olmadan hayat daha güzel olacak..

Fit Madam Konu İçi Alt

Facebook Fit Madam Sayfası

Leave a comment

Your email address will not be published.

*